Come calmarsi durante un Attacco di Panico

La gestione immediata dell’attacco di panico: come calmarsi sul momento

1. Pratica la Respirazione Profonda: Quando si manifestano i sintomi di un attacco di panico, l’iperventilazione è un sintomo comune. La respirazione profonda può ridurre lo stress e aumentare l’ossigeno al cervello. Inizia trattenendo il respiro per un attimo, poi inizia a respirare lentamente usando il diaframma. Inspirando per 4 secondi, trattieni per 2-3 secondi e espira lentamente per 5-6 secondi. Continua finché i muscoli non si rilassano e la mente si sgombra dai pensieri negativi.
2. Focalizzati sulle Sensazioni: Durante un attacco di panico, le sensazioni possono essere travolgenti. Analizza ogni sensazione senza giudicarla. Questo aiuta la mente a non reagire in modo eccessivo agli stimoli stressanti, frammentando le sensazioni in singoli elementi. Riconosci le sensazioni senza cercare di controllarle e convinci te stessa che passeranno.
3. Usa Tecniche di Distrazione Cognitiva: Durante un attacco di panico, distrai la mente da pensieri negativi, concentrandoti su altre attività. Ad esempio, contare all’indietro da 100 in salti di 3, elencare i presidenti in ordine cronologico o ripetere testi preferiti sono modi per distrarti e rilassarti.
4. Rilassamento Muscolare Progressivo: Contrai e rilassa gruppi muscolari alternati per spostare l’attenzione dalla paura. Inizia dal volto e procedi verso il basso. Contrai i muscoli per 5-10 secondi, poi rilassali. Questa tecnica può rilassare il corpo mentre distrae la mente.

La gestione dell’ansia

1. Accetta l’Ansia: Riconosci l’ansia invece di ignorarla. Ignorare le emozioni può intensificarle. Accetta la paura senza giudizio.
2. Cambia i Pensieri: Interrompi il flusso di pensieri ansiosi con immagini mentali positive e rilassanti. Ripeti “Stop” ad alta voce o mentalmente. Sostituisci il pensiero ansioso con qualcosa di tranquillo.
3. Immagine Guidata: Immagina un luogo sicuro e rilassante. Aggiungi dettagli sensoriali per focalizzare l’attenzione. Usa questa immagine quando sperimenti ansia.
4. Scrittura Emotiva: Tieni un diario delle emozioni. Scrivi ciò che provi, i timori e i pensieri. Rileggere il diario aiuta a comprendere e gestire l’ansia.
5. Prenditi cura del tuo corpo: L’attività fisica moderata e una dieta equilibrata influenzano la salute mentale. Mantieni il corpo attivo, evita sostanze eccitanti e mangia sano.
6. Tieniti Occupato: Distraiti con attività che ti piacciono. Anche semplicemente un bagno caldo o una doccia possono aiutare a rilassarti.
7. Musicoterapia: Crea una playlist rilassante o energizzante. Ascolta la musica quando sei ansioso per concentrarti su qualcosa di diverso.
8. Chiedi Aiuto a un amico: Chiama un amico o un familiare. Fatti distrarre dalla paura e analizza insieme le paure per superarle.

Sottolineiamo l’importanza di rivolgersi al proprio medico o ad un professionista della salute mentale, quando l’ansia non è transitoria; queste strategie infatti, aiutano a gestire attacchi di panico e ansia, ma per trattamenti prolungati è consigliata una consulenza professionale.

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