L’importanza di un’alimentazione sana 

a cura della dott.ssa Melania Di Pietrangelo

Abstract 

Mangiare bene significa mangiare in modo sano, equilibrato, al fine di apportare al nostro organismo tutto ciò che gli occorre per funzionare ottimamente e godere così di buona salute. Spesso si sottovalutano questi aspetti, ed ecco che proprio in questi casi è più facile incorrere in danni e problemi, spesso anche seri. Detto questo è evidente che bisogna sapersi comportar “bene” anche a tavola, avendo le idee chiare su cosa significhi innanzitutto seguire un’alimentazione sana. Parlare di alimentazione sana significa, dunque, parlare di un regime nutrizionale all’insegna dell’equilibrio volto a favorire un benessere all’organismo, grazie anche all’esclusione di quegli alimenti che possono solo danneggiarlo. Questo significa prendersi cura di sé, evitando così l’insorgenza di malattie importanti e non solo. 

A tal proposito, bisogna precisare che l’Organizzazione mondiale della sanità ha riferito che 1/3 delle malattie a livello cardiovascolare e oncologiche possono essere evitate e questo anche grazie ad un’alimentazione sana. A questo punto è importante chiarire cosa include questo tipo di alimentazione e cosa ne pensano i nutrizionisti, ma anche gli psicologi. 

In questo articolo verrà affrontato tutto questo, facendo riferimento anche ad alcune ricerche che sostengono che mangiare bene significa soprattutto vivere in salute e stare bene anche a livello psicologico.

Introduzione 

L’alimentazione ha un rapporto molto profondo con la psiche e il corpo e una corretta alimentazione può avere effetti positivi su entrambi questi aspetti. La pratica di una sana alimentazione, infatti, ha una funzione che oltrepassa il mero mantenimento nutritivo (Conner & Armitage, 2008) e risulta anche un indice del saper vivere. 

L’educazione alimentare ha, pertanto, lo scopo di diffondere la conoscenza e la consapevolezza dell’importanza della nutrizione ai fini di una vita sana e del benessere della persona (Bruner, 1997) 

1. Alimentazione sana e salute mentale: cosa dicono gli studi 

Mangiare bene significa preservare la propria salute, mentale e fisica, dare al proprio corpo e alla propria mente quei mezzi utili affinchè possano funzionare al meglio. Questo significa che il cibo è un’importante fonte di energia, ma che non bisogna sottovalutare quello che si mangia e che è importante stare attenti alle quantità assunte quotidianamente, se si vuole star bene. 

Studi recenti confermano che un’alimentazione sana e allo stesso tempo nutriente possa aiutare a migliorare il proprio umore e a prevenire o ridurre l’insorgenza di disturbi mentali, quali ansia e depressione.

Inoltre, sembra che il trattamento di disturbi alimentari preveda come intervento la messa in atto di un’alimentazione sana ed equilibrata (Nathanson, 2017).

Nathanson evidenzia l’importanza di seguire una dieta sana, partendo dal presupposto che i disturbi dell’alimentazione debbano essere considerati come delle interruzioni a livello del circuito cerebrale. Riconoscere tali disturbi come interruzioni a livello cerebrale significa far luce su come i vari individui possano cambiare attraverso la psicoterapia e varie azioni messe in atto con consapevolezza. 

È in tale contesto che si parla di neuroplasticità e dell’opportunità di poter trattare alcuni disturbi, come quelli alimentari, attraverso vari interventi e trattamenti, tra cui anche quello che mette al centro l’importanza di avere una dieta sana ed equilibrata e non solo. 

Quando si parla di disturbi alimentari, infatti, si parla di disturbi complessi che tengono conto anche di altri aspetti, come quello dell’immagine corporea, quell’insieme di percezioni, pensieri ed emozioni che una persona esperisce riguardo al suo corpo (Grogan, 2008).

Tali percezioni non sempre sono positive e possono portare ad una grande insoddisfazione, che rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio e di mantenimento dei disturbi legati all’immagine corporea e all’alimentazione (Thompson et al., 1999). 

Sulla base di quanto emerge dallo studio preso in esame, volendo tornare all’importanza di un’alimentazione sana, si evince chiaramente come questa possa ricoprire un ruolo importante anche in quelle situazioni in cui vi è un disturbo alimentare, che come visto è primariamente un disturbo psicologico. 

Quanto detto finora è di cruciale importanza, se si pensa che al mondo, come afferma l’OMS, circa 300 milioni di persone soffrono di depressione, disturbi d’ansia o disturbi alimentari. 

Per fortuna, alimentazione e benessere psicologico vanno a braccetto ed è possibile intervenire sulla prima, per ottenere importanti benefici sul secondo. A conferma di ciò, arrivano altri studi che hanno messo in evidenza il fatto che una dieta non equilibrata e sbilanciata può avere delle ripercussioni negative sulle nostre emozioni. 

Nello specifico è stato messo in risalto il fatto che il sistema nervoso, affinchè funzioni al meglio, deve poter contare su un elemento importante, il glucosio che ritroviamo per esempio nei carboidrati. Il glucosio ricopre un ruolo importante per i neurotrasmettitori, poiché riesce a dare il via agli impulsi nervosi tra i vari neuroni. 

Diverse ricerche hanno quindi evidenziato lo stretto rapporto tra cibo e vita affettiva e quanto questo possa servire a “gestire” le emozioni (Macht, 2008; Laitinien, Sovio, 2002; Telch & Agras, 1996). 

2. Alimentazione e Benessere Mentale: quali alimenti prediligere 

Le vitamine del gruppo B, contenute soprattutto in cereali integrali, frutta secca e legumi sembrano ricoprire un ruolo fondamentale per il benessere del nostro sistema nervoso. La vitamina B6 è di particolare importanza poiché risulta essere coinvolta nella produzione di serotonina, che altro non è che l’ormone del buon umore.

Includendo alimenti ricchi di vitamina B6, è possibile incrementare e mantenere buon umore e positività. 

Se si parla di emotività e cognizione, è importante sapere che a tal proposito importanti sono anche gli acidi grassi omega-3, che ritroviamo maggiormente nel tonno e nel salmone. Questi sembrano ricoprire una funzione importante non solo per l’umore, ma anche per le proprie funzioni cognitive. 

Sono diversi gli studi che confermano come un giusto apporto di omega-3 possa essere associato a un’incidenza più bassa, se si parla di disturbi, come la depressione, in quanto questi acidi sono in grado di influenzare la connessione tra le cellule nervose, poiché elementi che compongono le membrane cellulari nel nostro cervello. 

Rispetto ai disturbi di tipo ansioso, gli studi suggeriscono che bassi livelli di selenio e zinco, due nutrienti importanti coinvolti nella regolazione dei neurotrasmettitori e recettori a livello cerebrale, possono essere associati ad un maggior rischio di insorgenza di disturbi d’ansia. Allo stesso modo anche il magnesio aiuta a ridurre ansia e stress, poiché coinvolto, come il ferro, in diverse reazioni biochimiche nel cervello. 

Leggi anche: Mindful Eating nel trattamento delle Abbuffate e della Fame Emotiva (Parte 1)

3. Alimentazione e benessere fisico: cosa dicono i nutrizionisti 

Sulla base di quello che è stato detto, è evidente come un’alimentazione sana, che tiene conto di elementi specifici vada ad influenzare specifiche funzioni cognitive e il nostro umore e gli studi lo confermano ampiamente. 

D’altronde il corpo, così come la mente, ha bisogno di alimenti vari che siano in grado di proteggere l’organismo e apportare l’energia necessaria per sentirsi in forma. 

I nutrizionisti, per esempio, parlano dell’importanza dei cereali, come grano, mais, farro. Questi risultano essere importanti poiché in grado di apportare al nostro corpo carboidrati; inoltre contengono le vitamine B che come abbiamo visto sono in grado di influenzare il nostro umore. 

Importante è anche l’assunzione di frutta e ortaggi che sono importanti per il nostro organismo, poiché contengono minerali e vitamine importanti a livello fisiologico e a livello digestivo. 

Ogni giorno, per esempio, si potrebbero mangiare circa 5 porzioni di queste, equivalenti a 80 g a porzione. 

Non bisogna dimenticare, inoltre, l’assunzione di uova, legumi e pesce, importanti poiché forniscono al nostro corpo proteine. 

A tal proposito va detto che non bisogna esagerare, poiché le proteine di troppo sono trasformate in depositi di grasso e le parti residue possono comportare danni a livelli di reni e fegato. 

Ecco che per esempio il pesce può essere assunto anche un paio di volte a settimana, poiché protegge da malattie a livello cardiovascolare. Per quanto riguarda la carne, va assunta moderatamente e infatti sarebbe meglio prediligere carni come pollo, vitello. Le carni magre. 

In tutto questo non bisogna dimenticare l’importanza dell’acqua, un elemento fondamentale per i vari processi fisiologici e biochimici del nostro organismo. Sarebbe ideale berne almeno 2 l al giorno. 

Per ultimo, ma non per importanza, ricordiamo il latte e i suoi derivati, elementi che contengono calcio, un elemento fondamentale per le nostra ossa. A tal proposito sarebbe preferibile scegliere latte scremato e formaggi freschi con un basso contenuto di grassi. I formaggi inoltre non devono intendersi come aggiunta, ma come pasti sostitutivi di pesce o carne. 

Detto questo, qui di seguito saranno riportati i consigli utili al fine di avere una corretta alimentazione che sia da aiuto per stare meglio sia a livello fisico che mentale: 

– Consumo quotidiano di più porzioni di verdura e frutta 

– Consumo regolare di pane, pasta, riso e vari cereali 

– Quantità moderate di grassi ed oli come condimento 

– Consumo limitato di burro, panna 

– Consumo limitato di alimenti fritti 

– Consumo di pesce, almeno un paio volte a settimana 

– Predilezione di carni magre 

– Consumo di 2 uova a settimana 

– Consumo moderato di alimenti e/o bevande dolci 

– Uso ridotto di sale 

– Uso limitato di condimenti, come ketchup 

– 8 bicchieri di acqua al giorno. 

Conclusioni

Sulla base di quello che è stato detto sinora, è evidente come alimentazione e benessere fisico e psicologico vadano a braccetto. Il rapporto con il cibo è, infatti, uno di quei rapporti primari che si intreccia con le prime esperienze a livello affettivo. Basti pensare all’allattamento, allo svezzamento: il cibo assume in tal senso un significato più grande poiché fonte di scambio con l’altro. 

Inoltre, è proprio grazie al cibo che costruiamo le esperienze di vita, le relazioni e proprio in virtù di questo è possibile anche, in qualsiasi età, iniziare ad avvertire un certo malessere a livello psicologico e proprio attraverso una condotta alimentare non funzionale. 

In questi casi, il cibo può diventare un mezzo che manda un chiaro messaggio di malessere e disagi, fino a sfociare in veri e propri disturbi alimentari. Per questo sia gli psicologi che i nutrizionisti parlano dell’importanza di avere un’alimentazione sana che significa anche non saltare alcun pasto e far attenzione alle quantità di cibo assunte. 

I nutrizionisti raccomandano, per esempio, di prediligere 3 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena, con l’aggiunta di qualche spuntino. 

Ovviamente a tal proposito va anche detto che non esiste un’alimentazione che vada bene per tutti, nel senso che ognuno ha i propri bisogni nutrizionali e quindi di conseguenza diverse esigenze a livello di alimentazione. 

Per questo è importante ascoltare i segnali del proprio corpo e della propria mente e ricordare che il cibo può davvero aiutarci a stare meglio, sia a livello fisico che psicologico; ma può anche diventare una condanna, se non si sa farne un buon uso. 

Riferimenti bibliografici 

1. Nathanson, Abigail H.; “Neurobiology and the Changing Face of Eating Disorder Treatment: Healing the Eating Disordered Brain”, Reviewed: 05 October 2016 Published: 01 February 2017 
2. Berrino F.; Fontana L.; “La grande via. Alimentazione, movimento, meditazione per una lunga vita felice, sana e creativa” (2020) 
3. Biondi M.; “Mente, cervello e sistema immunitario”; McGraw-Hill (1997) 
4. Boselli P.M.; “Biologia-Fisiologia Modellistica della Nutrizione Umana”; Edi-ermes (2004) 
5. Bottaccioli F.; “Psiconeuroimmunologia”; RED Edizioni (1997) 
6. Bottaccioli F.; “Allenare le difese”; Tecniche nuove (2001) 
7. Bruner, J. S.(1997) La cultura dell’educazione, Milano, Feltrinelli. 
8. Cappelletti S.; “Cibo ed emozioni. Come favorire un rapporto sereno ed equilibrato fin dall’infanzia anche attraverso la mindful eating” ; edizioni Latte di Nanna 
9. Cardinali. E, Fusi. M; “Le emozioni nel piatto. Affrontare la fame emotiva e scegliere il cibo del buonumore”; Terranuova editore 
10. Conner,M., Armitage, C.J. (2008) La psicologia a tavola, Bologna, Il Mulino. 
11. Romano L,; “Cibo, emozioni, relazioni. Il gusto della vita”; il Ciliegio Edizioni.