Tecniche di rilassamento e training autogeno

a cura di Claudia Nicolò

Abstract

Per tecniche di rilassamento si intende l’insieme di pratiche largamente usate in medicina generale, psichiatria e psicologia clinica, per curare soprattutto disturbi come ansia, stress e depressione. Esse sono usate anche in condizioni di salute quando si vuole semplicemente allontanare le tensioni dovute alla vita quotidiana. Le tecniche di rilassamento iniziarono a diffondersi negli anni ’60 e dopo un periodo di crisi, si affermarono largamente a partire dagli anni ’90; tra le più diffuse possiamo citare di origine orientale lo yoga e di origine occidentale il training autogeno, nato negli anni ’90.

Alla base di queste tecniche c’è la respirazione, che deve essere praticata secondo criteri specifici affinché non sia soltanto un processo automatico ma diventi una vera e propria ginnastica a cui possa essere data la giusta attenzione. Le pratiche di rilassamento sono importanti per avere una maggiore conoscenza di se stessi e condurre il proprio organismo ad uno stato di naturale equilibrio. Il presente articolo vuole esaminare le varie tecniche di rilassamento e il training autogeno andando a evidenziare come esse possano dare un importante contributo anche per la cura di varie malattie, andando quindi a sostituire l’uso dei farmaci.

Introduzione

Secondo Paul Littré (lessicografo e filosofo francese del 1800) il termine “rilassamento” ha un’origine latina da “relaxationem, relaxare” che significa rilasciamento della tensione.

Soprattutto nella cultura orientale il paziente viene considerato nella sua globalità, viene analizzato il contesto sociale, professionale e familiare oltre la dimensione biologica su cui esclusivamente pone l’attenzione la medicina tradizionale (J.P. Zana, 2014). Sciogliere le tensioni significa distendere le fibre muscolari, aumentare l’ossigenazione dell’organismo, regolarizzare processi interni tendenti al disequilibrio, compresi quelli del sistema nervoso. Rilassarsi e meditare (letteralmente fermare a lungo il pensiero su qualcosa, riflettere) contribuisce ad allontanare rabbia, ansia e stress, disturbi spesso sottovalutati ma frequentemente causa di tante altre malattie.

In Occidente, nel 1967 i Beatles iniziarono a praticare meditazione sotto insegnamento di un maestro indiano. Anche se giudicati eccentrici e stravaganti per l’uso di queste tecniche, loro iniziarono a sentire palesemente un maggiore benessere, a tal punto che smisero di consigliare ai giovani che li ammiravano le droghe allucinogene (Norman, 1981). Da quel momento aumentò la diffusione delle tecniche di rilassamento e meditazione in Inghilterra e negli Stati Uniti particolarmente.

Negli anni seguenti fu un medico ricercatore dell’università di Harvard pubblicò il libro di successo “The Relaxation Response” (Benson, 1975), in cui l’autore illustrava le varie tecniche di rilassamento da poter realizzare anche in autonomia.

Subito dopo questo boom ci fu un periodo di crisi, in cui le tecniche di rilassamento orientali vennero confuse con le pratiche spirituali e la psicoterapia vide perdere il proprio valore davanti a metodi di guarigione più “semplici” e meno costosi. Alla fine degli anni ’80 le tecniche di rilassamento tornarono in circolazione in modo decisamente più equilibrato e “normale”, fino ad arrivare alla diffusione del training autogeno, metodo proposto inizialmente a cura di un medico tedesco, J.H. Schultz, nel 1932.

Attualmente varie tecniche di rilassamento e meditazione sono largamente in uso con molti effetti benefici. In questo articolo si definirà il concetto di rilassamento, ma dapprima il concetto di stress, causa principale della maggior parte dei disturbi psico-fisici. Poi si illustrerà la tecnica dello yoga, della meditazione e quella del training autogeno, andando ad evidenziare la loro importanza per il benessere psichico e fisico dell’organismo umano.

1.Definizione di “stress”

Il termine “stress” indica una situazione di squilibrio che si manifesta in risposta ad una forte pressione mentale ed emotiva, dovuta ad una serie di difficoltà o eventi reputati come eccessivi o pericolosi. Esso è responsabile dell’insorgere di disturbi come ansia, nevrosi, depressione e altre malattie psicosomatiche, tra cui l’ulcera.

H.Selye fu il primo ricercatore ad attribuire valore al termine stress. Nel 1936 condusse un esperimento sui topi iniettando ad alcuni di loro sostanze nocive e ad altri un placebo (sostanza non dannosa) e mise a confronto i risultati. Emerse che i topi si trovarono traumatizzati per essere stati prelevati dalla loro gabbia e aver ricevuto punture improvvisamente. A prescindere dal tipo di iniezione, i topi risultarono indeboliti nel sistema immunitario e svilupparono varie patologie.

Successivamente Selye proseguì gli esperimenti, sottoponendo i topi ad altri stimoli stressanti (stressors), quali rumori forti, privazione del sonno e temperature estreme. Le reazioni dei topi furono sempre di irritabilità, mal di testa, astenia, ecc… Reazioni riscontrate, in studi successivi, anche negli uomini.

1.1 Eustress e distress

Nel 1975 Selye distinse due tipi di stress, “buono” (eustress) e “cattivo” (distress).

L’eustress può risultare positivo per l’essere umano e provoca uno stato di leggera tensione in presenza di situazioni costruttive; il distress è sempre negativo.

Secondo Maharishi, Yogi ideatore della meditazione trascendentale, in realtà anche l’eustress porta a stimolazioni negative che è bene evitare. Oggi l’equilibrio umano viene messo a repentaglio anche da eccessivo affaticamento fisico ed emotivo e forti pressioni e responsabilità, cioè stressors di maggior peso.

2.Tecniche di rilassamento orientali: Lo Yoga

Tra le tecniche orientali per far fronte allo stress e alle varie malattie derivanti, c’è lo yoga.

La parola “yoga” deriva da “yuj” (lingua sanscrita) che significa concentrare e dirigere la propria attenzione. Essa è un’attività mente-corpo, in cui avviene una stimolazione muscolare con un focus dell’attenzione sulla propriocezione, energia e respiro. I principi base dello yoga sono in particolare: il corpo umano è un’entità olistica, pertanto in essa sono strettamente legate la mente e il corpo; ogni persona è un individuo unico e irripetibile; lo yoga è un’attività auto-potenzionate e induce all’autoguarigione; la qualità e lo stato della mente sono determinanti nel processo di guarigione, cioè una mente positiva porterà ad una guarigione più rapida (Desikarchar, Bragdon, Bossart, 2005). Si possono distinguere varie metodiche di esecuzione dello yoga.

Nel mondo occidentale in particolare l’attenzione è rivolta sulla postura fisica (detta “asana“), sulla pratica di respirazione (detta “pranayama“) dell’Hatha yoga e sulla meditazione (Collins, 1998).

Nell’Hatha yoga, uno dei tipi di yoga più diffusi, avviene un prolungamento cosciente della respirazione, sia nella fase dell’inspirazione che in quella dell’espirazione e in più una serie di movimenti che migliorano la postura. In questo modo vengono “sbloccati” dei canali energetici che conducono l’organismo ad una positività e ad un benessere equilibrato. Lo yoga è perciò considerato una forma terapeutica completa che coinvolge aspetto fisico, mentale e spirituale di un individuo e lo induce a migliorare la sua condizione di salute, in particolar modo in presenza di stress o malattie legate ad esso. Lo yoga aumenta la flessibilità e la forza muscolare, promuove la funzionalità respiratoria e cardiovascolare e può essere praticato anche per trattare le dipendenze psico-fisiche, la depressione, l’ansia, problemi legati al sonno e dolori cronici (Atkinson, Permuth-Levine, 2009).

Recentemente, è stato svolto uno studio di 6 mesi sui bambini dai 5 ai 15 anni affetti da fibrosi cistica in cui veniva sottoposta loro una terapia che includesse anche lo yoga (Guidoni, 2022). La fibrosi cistica è una malattia genetica a trasmissione autosomica recessiva, in cui una specifica proteina (CFTR) risulta alterata provocando una maggiore densità del prodotto mucoso delle ghiandole esocrine. Questa malattia comporta una minore funzionalità dell’apparato digerente e una perdita progressiva della funzione polmonare. È quindi fondamentale tenere sotto controllo il deficit pancreatico, respiratorio ed alimentare. Lo yoga si è rilevato ottimo come terapia complementare. La sua pratica (in maniera telematica) sui ragazzini ha dato benefici nellafunzionalità polmonare e ormonale, ha migliorato il tono muscolare, la forza e la circolazione del sangue. È risultato inoltre efficace nella gestione dello stress, ha migliorato la qualità del sonno, la postura e ridotto paura, ansia e dolore, favorendo armonia tra mente e corpo.

È evidente che lo yoga, migliorando la funzionalità respiratoria, risulti essere utile anche in casi di asma bronchiale, broncopneumopatia e in tutti i casi con malattie respiratorie.

3. Tecniche di rilassamento orientali: La Meditazione

Oltre allo yoga, come ottima pratica rilassante diffusa molto in Oriente c’è la meditazione. Osho, grande maestro spirituale indiano famoso in tutto il mondo, diceva “la meditazione è uno stato di non-mente. Quando tu sei in totale silenzio, quel silenzio è meditazione”.

Secondo Osho la meditazione è un’arte che richiede e sviluppa caratteristiche personali come pazienza, energia e perseveranza con la guida di un valido maestro (Ruta, Tursi,1998). Meditare equivale ad entrare nel nostro profondo e nell’anima della vita. Con la meditazione si può diventare molto forti. Questa forza ci permette di evitare contaminazioni esterne proteggendo la nostra incolumità. La meditazione o “mindfulness” può modificare in modo permanente tratti di personalità facendo affiorare caratteristiche come empatia e altruismo. Chi medita impara a gestire le proprie risorse. Per attuare una meditazione vengono assunte determinate posizioni con il corpo, ad occhi chiusi se si vuole e ci si dispone in modo da ascoltare dei suoni tipo campane, ring o brani di musica classica, suoni intensi e piacevoli, alternati a dei vuoti. Chi medita deve cercare di immergersi nell’ascolto lasciandosi andare e creando nella mente spazi tranquilli, lontani da parole, ricordi e pensieri (tecnicamente definiti “anjodaza”). La condizione interna di “vuoto mentale” si esprime poi esteriormente con lo stile “zen”, essenziale, sobrio, che predilige spazi vuoti e bianchi.

Con la meditazione si raggiunge lo stato in cui la salute non si oppone alla malattia, ma è lo stato naturale di ogni essere vivente.

4. Tecniche di rilassamento Occidentali: Il training Autogeno

Una delle tecniche di rilassamento più efficienti è il training autogeno, nata negli anni della Gestalt (corrente psicologica incentrata su temi della percezione e dell’esperienza) dallo psichiatra tedesco J.H. Schultz . È una tecnica di meditazione che consente di indurre rilassamento psico-fisico in autonomia, infatti letteralmente significa “allenamento che si genera da sè”. Esso apporta molti benefici per la salute, ad esempio stimola la calma, migliora la qualità del sonno, migliora le prestazioni fisiche e favorisce l’introspezione e la gestione della rabbia. Esso può essere svolto da soli o in gruppo, con l’aiuto di una voce guida che indica la successione degli esercizi e deve essere praticato in un ambiente tranquillo e con abbigliamento comodo.

Il training autogeno, come la meditazione, stimola una maggiore consapevolezza dei pensieri e delle emozioni, in quanto aumenta l’attenzione su di sè. La “semplice” meditazione può essere svolta per vari scopi ad esempio un miglioramento delle condizioni psico-fisiche e della propria spiritualità mentre il training autogeno viene usato maggiormente in ambito clinico, per curare stress e anche depressione.

Schultz definì il training autogeno “figlio legittimo dell’ipnosi”. Con esso quindi viene indotta un’autoipnosi, un tipo di “trance” che consente una pausa ristoratrice dalla realtà e l’immersione in un altro mondo, interiore, grazie ad una serie di immagini, ricordi, rappresentazioni, colori, suoni e aromi. L’ambiente circostante viene a sostituirsi all’interiorità, in cui tutto può accadere. Il training autogeno può avere controindicazioni, nonostante sia una buona tecnica di guarigione, perché agisce su meccanismi fisiologici dell’organismo. Meglio evitarlo in presenza di importanti patologie cardiache, disturbi psichiatrici dissociativi e depressione grave, tenendo conto comunque della variabilità personale.

Come riporta il testo “Autoipnosi e training autogeno“, scritto da Klaus Thomas, note ricerche scientifiche come quella del professore francese Burger, esaminando le modifiche che avvengono nel sangue durante il training autogeno o sotto ipnosi, dimostrano come esso possa aumentare le difese immunitarie, nelle malattie da raffreddamento. In queste ricerche fu analizzato anche un caso limite, un uomo di 50 anni medico, che per 20 anni fu totalmente immune alle infezioni delle vie respiratorie. Il training autogeno risulta efficace anche contro la tubercolosi.

Altri studi, quelli di Laberke (1946) a Esslingen e poi Trautwein della clinica medica dell’Università di Marburgo (Lahn) evidenziarono che il training autogeno poteva essere insegnato come tecnica terapeutica aggiuntiva alle persone asmatiche e ulcerose con un buon riscontro nella guarigione.

Nel corso degli anni l’azione del training autogeno si dimostra molto incisiva anche nelle malattie psicosomatiche: eczemi e neurodermiti, arrossamenti e irritazione della pelle (come riportano altre ricerche condotte in Giappone) inoltre malattie a carico dell’apparato digerente, stipsi, dismenorrea, malattie cardiache, respiratorie come l’asma, emicranee, cefalee, disturbi oculistici e otici e muscolari. In realtà nessun disturbo può essere escluso dagli effetti benefici training autogeno, anche fratture ossee possono guarire più rapidamente in quanto esso provoca una irrorazione sanguigna maggiore degli arti colpiti.

Il training autogeno spesso viene coadiuvato da sedute di ipnosi, attività neuro-fisiologica che ha lo scopo di aumentare la propria concentrazione interiore per risolvere dei blocchi che provocano uno stato di malessere. Essa può essere guidata da un operatore oppure autoindotta e conduce anch’essa ad uno stato di rilassamento. Oggi il training autogeno e l’autoipnosi sono tecniche utilizzate ad ampio spettro in psicoterapia, psichiatria e psicosomatica oltre che in medicina generale.

Nel 2022 è stato condotto uno studio sull’ansia da prestazione nel gioco del calcio e la pratica del training autogeno come rimedio ad essa. L’ansia da prestazione è una reazione eccessiva in cui chi la prova immagina scenari negativi in anticipo, teme il giudizio altrui e il fallimento in qualcosa che sta per fare, condizionando emozioni, pensieri e comportamenti. Essa può portare stress, insonnia, irritabilità, tachicardia, senso di impotenza e una serie di comportamenti “impacciati” e inadeguati. Secondo lo psicologo Menozzi (2020) “un giocatore è in preda alla pressione psicologica quando vive un cambiamento nei suoi livelli di eccitazione o energia mentale per adeguarsi ad una nuova situazione o stimoli stressanti, che possono provenire sia dall’interno del giocatore che dall’esterno“. L’utilizzo del training autogeno nei giocatori con ansia da prestazione ha consentito loro una distensione e una rigenerazione del corpo involontaria, anche se eseguito autonomamente. Si è notato un aumento della calma e delle energie, una miglioramento dell’autodeterminazione e delle prestazioni psico-fisiche, un miglior tono muscolare e anche un potenziamento nello spirito di squadra e nel senso di coesione.

Conclusioni

“Rilassarsi” nella vita attuale è diventato un “compito” difficile per la maggioranza della comunità. La routine quotidiana spesso ricca di impegni lavorativi, familiari e sociali porta l’essere umano spesse volte a condizioni psico-fisiche logoranti. Quotidianamente si assiste a continue evoluzioni tecnologiche, sociali, sanitarie, politiche, culturali e in vari casi ad un aumento del materialismo e del consumismo. In generale si è sempre alla ricerca di qualcosa da raggiungere e ottenere. Ma ciò che si dovrebbe prediligere è la nostra serenità interiore, preoccupandoci di chi siamo e come siamo più che di ciò che abbiamo o vogliamo avere e comprare.

La pratica delle tecniche di rilassamento e meditazione deve essere svolta in primo luogo per conoscere meglio sè stessi e raggiungere una migliore qualità personale. Ci si rende conto che vari disturbi sorgono spesso per mancanza di “attenzione” verso sè stessi. Quindi a prescindere, praticare rilassamento fa bene a tutti, poi ovviamente in caso di patologie è ancora meglio praticare varie tecniche di rilassamento, meditazione e training autogeno e soprattutto prima di ricorrere all’uso di farmaci che spesse volte non risolvono problemi a lungo termine.

Bibliografia

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