Videolezione: I pilastri della Mindfulness

Testo estratto dalla Lezione 1:

CORSO ONLINE – MINDFULNESS: Pratica e benefici della meditazione

Cos’è la Mindfulness.

La Mindfulness è una tecnica che esiste ormai da diversi anni, ma solo di recente è stata rivalutata grazie a numerose ricerche scientifiche che hanno confermato la sua efficacia a livello cerebrale nella riduzione di ansia, stress e disagi psichici di diversa natura, promuovendo inoltre un benessere fisico e psicologico.

Basti dire che la pratica è nata da scienziati e ricercatori e clinici e da subito è stata applicata nei contesti personali e professionali, come ad esempio gli ospedali e le aziende per ridurre il rischio di burn out.

Ma davvero una meditazione può avere questo potere?

In realtà spesso si confonde la Mindfulness con pratiche trascendentali, con santoni orientali che leggono le mani o propongono tecniche parecchio naif, ma niente di tutto questo. La Mindfulness fortunatamente è scienza e si adatta perfettamente al mondo in cui viviamo, dato che spesso la velocità, la frenesia quotidiana non ci permettono di vivere il momento presente, le possibilità di riposo si riducono e in compenso si accumulano tensioni e disagi.

Spesso si pensa che il multitasking sia una capacità straordinaria, ma in realtà è solo un insano luogo comune, perché il nostro cervello è strutturato per compiere un’azione alla volta. Spesso però attiviamo il cosiddetto “pilota automatico” e come degli automi viviamo la nostra routine non dandole valore, il valore che ogni momento è unico. Questo per molti potrebbe anche sembrare banale, ma essere consapevoli momento per momento non è sempre facile, ma impareremo a farlo e sarà un tema molto ricorrente durante le lezioni.

La Mindfulness nasce alla fine degli anni ’70 grazie all’intervento di Jon Kabat-Zinn, docente di medicina che definisce la Mindfulness come “un porre attenzione in modo particolare, intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

In particolare, la Mindfulness ruota attorno a due concetti quello di consapevolezza e di concentrazione. La concentrazione è la mente che si allena per dirigere l’attenzione nel presente, senza l’interferenza di pensieri passati e futuri, che si collega al secondo concetto, che è quello di consapevolezza, e cioè dirigere uno sguardo puntuale ma non giudicante ogni cosa si faccia, si dica e si pensi. Se siamo nel passato o nel futuro, rischiamo di non accorgerci delle opportunità presenti. Il non divagare tra passato e futuro permette di risparmiare parecchie energie cognitive e questo è a beneficio di maggiori livelli di concentrazione, prestazione, una riduzione dei pensieri e dunque anche una riduzione di stress e di ansia.

Quali sono gli elementi indispensabili per la pratica?

Li vediamo brevemente, anche perché saranno analizzati nelle prossime lezioni.

Innanzitutto il corpo, come vedremo poi nella pratica del body scanner, e un altro elemento importante è il respiro. Nella prossima lezione vedremo già un primo esercizio di rilassamento che sfrutta proprio il respiro e poi il focus sui cinque sensi. Impareremo a sfruttare gli effetti benefici di olfatto, udito, gusto che poi approfondiremo con la mindful eating. E poi le emozioni, che impareremo a riconoscerle, analizzarle, comprendendo le conseguenze che hanno sul nostro corpo e sui nostri pensieri. E infine i pensieri. Anche in questo caso, attraverso la pratica, impareremo a individuarli, a praticare diffusione. Cosa è la diffusione? Significa “non lasciarsi agganciare da pensieri automatici che spesso sono negativi o inutili”, ma imparare a distinguerli dalla realtà.

La Mindfulness si fonda su sette pilastri. Vediamoli insieme.

Il primo è il non giudizio. Se uno si sentisse dire “non giudicare” potrebbe reagire in modo legittimo dicendo “Ma io ho le mie idee, i miei valori, giudico cosa mi piace e cosa no, perché so cosa è giusto o sbagliato per me”. D’altronde valutare è l’attività tipica della nostra mente e secondo il fenomeno della categorizzazione, la nostra mente etichetta le cose per mettere ordine agli innumerevoli stimoli che l’ambiente ci propone, valuta se gli stimoli sono pericolosi, significativi e scarta quelli irrilevanti. Tuttavia dobbiamo considerare che spesso i giudizi vengono espressi in modo automatico e anche inconsapevole. Questo potrebbe indurci a formare pregiudizi che non sono altro che dei bias cognitivi, ovvero “costrutti che sono fondati su poche informazioni o informazioni errate e vengono utilizzati spesso per prendere decisioni in fretta e senza fatica”. Oppure, seconda opzione, il nostro giudizio automatico attiva una reazione così veloce da risultare inconscia. Ad esempio, commetto uno stupido errore durante una ricetta culinaria, ottengo un insuccesso perché il mio piatto non è come quello della ricetta e automaticamente parte il pensiero negativo “faccio schifo, non sono buono a niente” che indurrà probabilmente un effetto emotivo di tristezza. Si potrà sentire a un nodo alla gola, una tensione muscolare e così via.

Il secondo pilastro è quello della fiducia. Se si parte dal presupposto che è meglio fidarsi della propria intuizione, anche se si possono commettere degli sbagli piuttosto che cercare una guida esterna. D’altronde perché lasciarsi persuadere dall’idea altrui se sappiamo cosa è giusto per noi? Dunque, praticare la Mindfulness significa anche assumersi una responsabilità, imparare a essere se stessi e a fidarsi.

La mente del principiante. Nella mente del principiante vi sono molte possibilità in quella dell’esperto poche come suggerisce Roshi “la freschezza della mente del principiante implica l’invito a fare le cose della vita quotidiana con occhi nuovi”, come se fossero quelli di un bambino, come se fossero fatte per la prima volta, per cogliere così tutte le opportunità che il presente ci offre, spesso coperte dal famoso pilota automatico. Possiamo iniziare a praticare la mente del principiante già da ora, già da oggi, in modo da arrivare anche più preparati alle pratiche che vedremo nella seconda parte del corso. E ora ti chiedo “quante volte hai visto il cielo?” Immagino parecchia e ti chiedo “puoi guardarlo come se fosse la prima volta? Riesci a vederlo con la mente sgombra? Oppure lo vedi attraverso il velo delle tue esperienze passate?” .

La pazienza. La pazienza è la facoltà umana di mantenere nei confronti dello stimolo un atteggiamento neutro. Nasce dal comprendere che le cose hanno un loro naturale tempo di maturazione. Pensate ad una persona che riprende l’attività fisica dopo anni o che riprende gli studi dopo una lunga pausa. Come pensate potrà sentirsi all’inizio? Forse inadeguato, potrebbe fare dei confronti con gli altri partecipanti, colleghi e magari non sentirsi allo stesso livello? Potrebbe essere un’esperienza frustrante. Ed è qui che entra in scena la pazienza. Bisogna avere pazienza con il proprio corpo e con la propria mente, accettare il punto di partenza: Sono qui con un corpo un po’ irrigidito e una mente non allenata allo studio. Durante la meditazione possiamo provare a coltivare pazienza se la nostra mente si comporta come una scimmia che salta da un pensiero all’altro come se fosse una liana. Sì, esprimiamo un sacco di giudizi mentre meditiamo. Sì, stare seduti fermi, soprattutto le prime volte, è faticoso e per questo, meditando, impariamo ad essere pazienti con noi stessi. Proviamo a praticare pausa.

Non cercare risultati. Quasi tutto quello che facciamo lo facciamo per ottenere un certo risultato, ma nella meditazione questo atteggiamento può essere un ostacolo difficile. Sì, ognuno di noi alla fine può avvicinarsi alla meditazione per diversi motivi per ottenere certi risultati. Chi vuole essere più concentrato, rilassato, farsi passare il mal di schiena, tutti motivi abbastanza leciti. Però Jon Kabat-Zinn dice “Se pratichi la meditazione inseguendo un particolare risultato, potresti ottenere l’effetto contrario”. Lo scopo della mindfulness non è solo quello di rilassarsi. Il rilassamento sarebbe un ottimo effetto collaterale, ma l’obiettivo principale è diventare consapevoli del proprio corpo, emozioni e pensieri. Se è rilassamento che cerchi, ti accorgerai che non sempre meditare ti fa rilassare e allora ti troverai a pensare ma “perché non mi rilasso? Non funziona, Sono sbagliato io?” Così non si fa che peggiorare la situazione. Se c’è tensione o dolore, l’obiettivo della meditazione è osservare e imparare a stare, che sia tensione, dolore oppure pace, gioia. Non ci sono emozioni positive o negativa, ma entrambe vanno accettate per come sono: elementi normali della nostra vita.

Accettazione. Accettarsi è diverso da rassegnarsi vuol dire invece a prenderne atto, accettare le cose così come sono e questo garantisce uno stato di lucidità e di serenità che sarà il motore del cambiamento. Se mi guardo allo specchio è quello che vedo non mi piace sarebbe utile darmi addosso e dire “mi faccio schifo. La mia pancia è orribile, le mie cosce sono enormi”. Avrebbe solo la funzione di mortificarsi e di auto giudicarci in maniera infima e non ce lo meritiamo. Se invece proviamo ad accettare quello che vediamo per come è, con difetti compresi, questo sarebbe il primo passo per ogni tipo di miglioramento.

Lasciar andare. Quando cominci a meditare ti accorgi che ci sono pensieri che la tua mente cerca di trattenere e altri, al contrario, che cerca di respingere. Se sono piacevoli si cerca di prolungarla, se sono negativi si cerca di evitarli come forma di autoprotezione. Il non attaccamento, nonché il lasciar andare. Tratta un concetto che si rifà alla logica del relativismo e universalismo: “Non siamo gli unici ad avere brutte giornate o sfiga e cose spiacevoli accadono a tutti noi”. La seconda consapevolezza da assumere è che tutto può cambiare, che la vita ha un carattere di incertezza. Ciò permette di sviluppare una mente aperta al cambiamento senza restarne per forza sconvolti. Nella meditazione si impara ad essere semplici spettatori di tutto quello che accade nel teatro dei nostri pensieri.

Ultimo aspetto il fare pratica. Sarà banale, ma va ricordato che nella meditazione serve autodisciplina. Va bene leggere, capire, scrivere, informarsi, ma poi tutto assume un senso solo con la pratica, si spera quotidiana. E’ come un allenamento atletico non ti alleni solo il giorno in cui hai voglia o quando i tuoi impegni lo permettono. Ti alleni sempre, ti alleni anche quando non hai voglia. E con la meditazione è la stessa cosa.

Vi ringrazio per l’attenzione e alla prossima lezione!